这样吃让您轻松吃进足够的纤维

2025-11-05 08:51美食百科

膳食纤维对身体的作用，通常想到的是它能够预防便秘,但很少有人注意到，纤维其实还可以降低体内胆固醇的总量。想补充足够的纤维，每天至少吃到五蔬果，再将精致白饭以五谷、糙米饭替代，轻松就能达标。

膳食纤维摄取量是25～35克

成年人每日膳食纤维摄取量是25～35克，也可以每天需求热量，每1,000大卡需要14克的膳食纤维计算；至于2～18岁的孩子，建议摄取量会以年龄加5克，也就是说如果是5岁的小朋友，建议纤维摄取量则为10克。

怎样补充足量膳食纤维

天天3份蔬菜，至少吃进6克纤维

以半碗煮熟蔬菜为一份、每份可以吃进2克的膳食纤维计算，每天吃到3份蔬菜，就能吃到6克的纤维质，若替换为高纤蔬菜，能吃进的纤维质就更多。

每天吃2分高纤水果， 7克纤维入袋

一颗拳头大小的柑橘约有2.3克纤维、一份芭乐约含5克纤维，一天两份高纤水果，就能吃进7克纤维。

精致白饭、面条以五谷、杂粮替代，轻松吃进15克纤维

白饭一碗膳食纤维为1.2克，而一碗糙米就将近有3.3克纤维、一燕麦就含12克纤维，早餐吃燕麦、另外两餐吃糙米，就能轻松吃进15克纤维。

但要注意的是，纤维质也不是越多越好。如果每天摄取超过50～60克，恐会阻碍人体对铁、锌等矿物质的吸收，容易造成贫血（缺铁）、伤口癒合不佳（缺锌）等慢性疾病，千万不可轻忽。

高纤食物一览表

膳食纤维只存在于有细胞壁的植物。水溶性纤维包括果胶、树胶、植物胶、寡醣等，主要存在如豆子、水果、木耳、洋菇等等QQ、软软、滑滑的食物中；非水溶性纤维有纤维素、半纤维素、木质素，存在于植物表皮质和未加工的麸质、全麦、根茎类、果皮、谷物、豆类等食物中。

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