降体脂饮食该如何吃？4种三餐的搭配方式

2025-10-24 08:35养生百科

降体脂菜单组合1》无牛奶：适合牛奶过敏者、易长痘痘者（约1,608卡）

早餐：毛豆炒蛋（毛豆100克＋2个蛋）、无糖豆浆1杯（380cc）、蔬菜果汁核桃100克（奇异果1颗＋4粒核桃）、一颗奇异果、橄榄油0.5茶匙

午餐：全糙米饭（7分满）、皮蛋豆腐、滷猪大里肌（瘦猪后腿肉60克）、炒青菜1碗、橄榄油1茶匙

晚餐：热水麦片（70克）、市售鸡胸肉（90克）、炒青菜2碗、橄榄油0.5茶匙

降体脂菜单组合2》有牛奶：适合需要补充钙质者（约1,598大卡）

早餐：黄豆80克、1条小黄瓜+烫过的青江菜100克、低脂牛奶1杯（240cc）、1颗苹果、2颗核桃

午餐：热水麦片（220克）、滷鸡腿（120克）、炒青菜2碗（可用大陆妹、地瓜叶）、橄榄油1茶匙

晚餐：藜麦饭（1碗）、滷猪大里肌（瘦猪后腿肉90克）、炒青菜2.5碗（冬瓜、高丽菜、空心菜）、橄榄油0.5茶匙

降体脂菜单组合3》168间歇性断食＋有牛奶：适合需要补充钙质者（1,605卡）

早餐：不吃早餐

午餐：义大利面（80克）、综合海鲜：花枝、蛤蜊、虾总（共250～280克）、大份沙拉（200克）、低脂牛奶（240cc）、小番茄（23颗，彩奇网，可和义大利面一起吃或炒进义大利面中）、橄榄油1.5茶匙

晚餐：藜麦白饭（1碗）、滷板豆腐＋煎司目鱼、鸡胸肉（30克）、炒两种青菜（2碗）、橄榄油2.5茶匙

168间歇性断食是什么？如何吃、谁适合？懒人包一次看

降体脂菜单组合4》168间歇性断食＋无牛奶：适合牛奶过敏者、易长痘痘者（1,613卡）

早餐：不吃早餐

午餐：糙米饭（7分满）、豆干3片、鸡柳炒甜椒（鸡胸120克+甜椒100克）、炒青菜2碗（大陆妹、地瓜叶）、橄榄油2汤匙

晚餐：炙烧寿司6个、凉拌豆腐、生鱼片（6片）、凉拌菜3份、核桃3颗

消除体脂肪运动做什么最有效？

降体脂运动须根据每个人的身体状况以及个人目标去安排。当女性体脂高于30%、男性体脂高于25%时，这阶段大多处于肥胖状态，此时多建议做重量训练及有氧运动，且强度应渐进式上升，不可马上使用大重量。因为肥胖期通常关节负荷较重，肌肉量也因缺乏运动而不足，突然使用大重量的训练会增加受伤风险。顺序上建议重量训练优先，再做有氧运动，因为重训可帮助分泌促进脂肪分解的荷尔蒙，使后续有氧运动的燃脂效率提升。

突破肥胖期后，大约是女性体脂介于26%、男性17%左右时，若要持续减脂，可加大重量训练的强度。搭配高强度间歇运动，较容易突破。此外，不论是哪一个阶段，调整体重都不能忘记吃也是很主要的一环，可咨询营养师量身打造属于自己的菜单，才干处于良好的状态减重。