营养学家最新排名：核桃只排第5！第一名家家都有却不会吃

2025-07-18 11:38排行榜

营养学家说的健脑榜，核桃才排第五？这事儿我得好好唠唠

前几天刷到篇文章，说营养科主任透露了个健脑食物新排名，核桃才排第五！更让人意外的是，第一名家家都有，可好多人不会吃。我这当妈的一下就坐不住了——儿子正上高三，每天背书到半夜，要是能靠吃饭补补脑，那可太实在了！可问题来了，这第一名到底是啥？咱们平时又是咋把它吃错的？

那些被低估的“脑黄金”，原来藏在这些家常做法里

先说说这排名里的“选手”。以前总觉得核桃是补脑天花板，毕竟长得像大脑，可营养科主任说，它连前五都挤不进去？后来查了查，原来健脑食物得看DHA、卵磷脂、不饱和脂肪酸这些“硬指标”。比如三文鱼、鸡蛋黄、燕麦、蓝莓，还有咱们最常忽略的——牛奶！

就说汉中人爱吃的核桃馍吧，我亲戚在汉中生活，每次去都能看见老街铺子支着大锅，现烤现卖。面里揉进核桃碎，撒把芝麻，烤得金黄酥脆，咬一口香得掉渣。当地人说，这馍是祖辈传下来的，以前干体力活的人揣俩在兜里，饿了啃一口，既扛饿又补脑子。不过现在好多人图方便，直接买现成的，可自己在家做更实在——发点面，核桃用擀面杖压碎，加两勺红糖，包进面里，烙得两面焦，孩子放学回来抓一个，比吃零食强多了。

还有参考资料里提到的“比核桃补脑的嫩肉”，我猜可能是指鲈鱼。上周去菜市场，卖鱼的大姐说：“现在家长都抢着买鲈鱼，刺少肉嫩，给孩子炖汤最补。”我试了试，鲈鱼处理干净，煎两面微黄，加开水煮15分钟，汤白得像牛奶，撒把葱花，儿子喝了两碗，说“比核桃香多了”。

给孩子备早餐、给家人做便当，我试过最管用的搭配

自打看了那篇文章，我就开始调整家里的食谱。先说学生早餐——以前总给儿子煮个鸡蛋、热杯牛奶，现在加了两样：燕麦和蓝莓。燕麦提前泡一夜，早上煮5分钟，加勺蜂蜜，再抓把蓝莓丢进去。儿子说：“妈，这粥喝着黏糊糊的，上午听课都不犯困了。”后来查了才知道，燕麦里的β-葡聚糖能稳定血糖，蓝莓里的花青素对大脑神经好，搭配起来确实能“续能量”。

上班族便当就更讲究了。我老公是程序员，每天对着电脑8小时，以前带饭总带红烧肉，现在换成了豆腐炒虾仁。嫩豆腐焯水，虾仁用料酒腌5分钟，锅里少油，先炒虾仁再放豆腐，撒点葱花。老公说：“这菜吃着清淡，可下午敲代码思路更顺了。”后来才明白，豆腐里的卵磷脂、虾仁里的锌，都是大脑喜欢的“燃料”。

吃对了健脑食，真的能感觉到脑子“灵光”

上个月儿子模拟考，回来特兴奋：“妈，我背英语单词明显快了！以前得读10遍才记住，现在读5遍就差不多。”我心里偷着乐——可不就是早餐里加了那碗燕麦蓝莓粥，还有每天下午给他塞的一小把原味坚果（不是核桃，是杏仁和巴旦木，营养科主任说它们的维生素E含量更高）。

上周去接儿子放学，碰到好几个家长问：“你家孩子最近状态咋这么好？”我把食谱一说，有个妈妈当场掏出手机记：“明天就给我家娃试试！”其实咱老百姓要的不就是这个嘛——不用买贵的保健品，就靠饭桌上的家常菜，就能给脑子“充充电”。

你家饭桌上，最常出现的健脑菜是啥？

现在想想，咱们平时总盯着“网红补品”，却忽略了最家常的食材。牛奶人人都喝，可有人爱喝甜饮料，有人爱喝全糖奶茶，就忘了纯牛奶里的钙和蛋白质才是大脑需要的；鸡蛋天天吃，可有人只吃蛋白不吃蛋黄，却不知道蛋黄里的卵磷脂是“脑黄金”的关键。

最后想问问大家：你们家最常吃的健脑食物是啥？是妈妈熬的小米粥，还是爸爸煎的三文鱼？有没有哪道菜，一上桌孩子就说“今天脑子转得快”？欢迎在评论区分享，咱们一起把这些“藏在饭锅里的智慧”传下去！