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10大优质蛋白质食物排行,豆腐未上榜,牛奶垫底!第1名营养最全

2025-07-18 11:32排行榜

每天吃够蛋白质的你,真的吃对了吗?健身教练和营养师们私下都在吃的蛋白王者,可能和你想象的大相径庭!今天我们就来颠覆认知,看看那些被低估的优质蛋白来源。

一、蛋白质质量比数量更重要

1、优质蛋白的标准不是所有的蛋白质都能被身体好好利用。判断蛋白质好不好的一个重要标准,叫“蛋白质消化率校正氨基酸评分(PDCAAS)”,这个评分满分为1分,得分越高就说明这种蛋白质越容易被人体吸收。

2、常见误区好多人觉得蛋白质吃得越多,补得就越好。其实啊,植物蛋白一般会缺少一两种人体必需的氨基酸,所以吃植物蛋白的时候得搭配着吃才行。还有一些动物蛋白,虽然含量挺高,但是里面的饱和脂肪太多,吃多了也不好。

二、10大优质蛋白食物排行榜

1、第10名:牛奶(PDCAAS1.0)牛奶的这个评分是满分呢,按说吸收应该挺好。不过那些有乳糖不耐受的人喝了牛奶,吸收效果可就差远了。要是有乳糖不耐受,建议选发酵的乳制品,里面的蛋白质更容易被身体吸收。

2、第9名:鸡胸肉(PDCAAS1.0)鸡胸肉可是健身的人特别喜欢吃的东西。不过要是长时间只吃鸡胸肉,营养可能就不够全面啦。建议搭配着吃点动物内脏,能补充点微量元素。

3、第8名:三文鱼(PDCAAS1.0)三文鱼可不只有优质蛋白,它里面还富含Omega - 3脂肪酸呢。不过得注意,养殖的三文鱼和野生的三文鱼,营养价值差别可不小。

4、第7名:牛肉(PDCAAS1.0)草饲牛肉比谷饲牛肉含有的共轭亚油酸更多,要是你正处在减脂期,选草饲牛肉就挺不错。

5、第6名:虾(PDCAAS1.0)虾可是低脂高蛋白的典型代表。但要是有痛风的人,吃虾的时候可得留意控制量。

6、第5名:鸡蛋(PDCAAS1.0)全蛋的蛋白质吸收率能达到97%,这吸收效果杠杠的,鸡蛋也是性价比最高的蛋白质来源之一呢。

7、第4名:鳕鱼(PDCAAS1.0)鳕鱼这鱼啊,肉质可嫩了。它蛋白质含量高得很,能达到20%,但脂肪含量还不到1%,很不错吧。

8、第3名:火鸡肉(PDCAAS1.0)火鸡肉的蛋白质含量比鸡肉还要高,脂肪含量却更低,说它是真正的“白肉之王”一点都不为过。

9、第2名:希腊酸奶(PDCAAS1.0)希腊酸奶经过了三重过滤,它的蛋白质含量是普通酸奶的两倍呢。

10、第1名:乳清蛋白(PDCAAS1.0)乳清蛋白是从牛奶里分离出来的纯净蛋白,它吸收速度是最快的,氨基酸组成也最接近咱们人体的需求。

三、植物蛋白的逆袭虽然豆腐没在前面的排行榜里,但下面这些植物蛋白也值得留意:1、藜麦:它是唯一一种含有全部9种必需氨基酸的谷物。2、奇亚籽:它的蛋白质含量比大豆都高。3、鹰嘴豆:在中东地区,它可是主食里蛋白质的主要来源。

四、蛋白质该怎么吃?1、分散着吃:每顿饭吃20 - 30克蛋白质,这样最容易被身体吸收。2、运动完30分钟内吃:这样能加快肌肉修复。3、和维生素C一起吃:能促进胶原蛋白合成。

别再盲目补充蛋白质了!对照这个榜单调整饮食结构,让每一克蛋白质都发挥最大价值。无论是增肌还是保持健康,选对蛋白来源都能事半功倍。现在就去检查你的食材清单,看看是否需要更新采购计划吧!

温馨提示:内容中医疗科普知识仅供参考,不构成用药指南,不作诊断依据,无行医资格切勿自行操作,若有不适请及时到医院就诊。

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