备孕人群怎么调整饮食哪些食物有助于备孕

2025-07-13 08:09育儿百科

烤炸、过多的甜食、过度加工食品等应减少食用。

当然，在备孕期要尤其注意叶酸的补充。叶酸缺乏，新生儿会出现神经管以及口、唇等其他部位的畸形，所以备孕期补充充足的叶酸是非常有必要的。

中国营养学会在2016年《中国居民膳食指南》中提出，育龄女性应从怀孕前3个月开始每日补充叶酸400μg，并且持续至整个孕期。这样才干将新生儿发生出生缺陷的风险降低70%。

除此之外，平常对于大豆、谷类、小麦、黑米、黑豆、葵瓜子、洋葱、山药、黄豆、黑豆、豆浆等可适度摄入。黑豆中含有大豆异黄酮，与女性雌激素结构相似，有“植物雌激素”之称。

哪些食物有助于备孕

1、水果和蔬菜

水果和蔬菜提供多种维生素和矿物质，在怀孕前获得足够的某些营养尤其主要。

例如，菠菜、甘蓝、芦笋、西兰花、柑橘类水果、坚果、豆类、全谷物、等食物富含维生素B和叶酸。叶酸是产前维生素中的一种基本营养物质，在孕前和怀孕期间吃富含叶酸的食物可以帮助预防神经管出生缺陷。

一般来说，选择各种颜色的水果和蔬菜，能够获得最大的营养价值。

2、鱼

海鲜是omega-3脂肪酸的最佳来源，根据一些科学家的说法，这些必需脂肪可能对生育能力有积极的影响。研究表明，富含ω-3脂肪酸的饮食可能有助于调节排卵，改善卵子质量，甚至延缓卵巢衰老。

另一方面，你可能也听说过一些鱼类含有汞等污染物。这类食物对婴儿发育中的大脑和神经系统有害。

但是，并不是所有的鱼都含有大量的汞。美国食品和药物管理局(FDA)表示，备孕的女性每周可以食用12盎司(约两到三份)的鱼，包括淡金枪鱼、鲑鱼、虾、鳕鱼、罗非鱼等。

不喜欢海鲜可以吃鱼油补剂，但是先和医生说买哪个牌子的，吃多少。

3、牡蛎

有一些科学证据表明吃牡蛎可以提高生育能力。牡蛎富含锌，锌在男性精液和睾酮生成以及女性排卵和生育中起着作用。

这并不意味着你每顿饭都应该放一盘牡蛎。保持推荐的锌摄入量(每天8毫克)有助于保持你的繁殖系统正常工作，但是过量的锌(或任何营养物质)并不会起到积极作用。

事实上，超高剂量的维生素和矿物质实际上可能会降低你的生育能力。

4、植物蛋白

美国哈佛医学院的专家在一项对18555名女性的研究中发现，那些每天摄入一定植物蛋白(如坚果、豆类、豌豆、大豆或豆腐)的女性出现不孕的可能性比较低。

关于生育能力的真相还需要更多的研究，但是植物蛋白通常比牛排或炸鸡的脂肪和热量更低，所以把它们列在你的膳食计划中，会对你有好处，也是保持处于良好的状态体重的一个好方法。

5、全谷物

营养专家斯塔德说，试图怀孕的女性应该吃尽可能多的营养丰富的食物，全麦是一个很好的选择。根据研究，包含全谷物的处于良好的状态饮食与更好的生育能力有关。

美国农业部(USDA)的食品指南建议你每天至少吃一半的谷物，如麸皮谷物、燕麦片、糙米或全麦面包。

如果你患有多囊卵巢综合征(PCOS)，这是女性不孕的最常见真相，要格外注意你吃的碳水化合物的类型。

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