哪些人容易出现睡眠障碍睡眠障碍怎么自助对抗失眠

2025-04-19 08:39育儿百科

哪些人容易出现睡眠障碍

专家表示，青少年、女性、老年人是出现睡眠障碍的高发人群，要给予关注。

在我国，大约三分之一的人有各种各样的睡眠问题。睡眠障碍主要有失眠、嗜睡、梦游症三种。很多人失眠一段时间以后，就容易患上焦虑症、抑郁症，睡眠障碍也让高血压、肥胖、免疫功能失调等躯体疾病的发病风险增加。

睡眠障碍失眠

相当一部分失眠可以不用药物治疗，在“认知重建”的基础上，从认知及行为层面，“自助”解决改善失眠问题，可以尝试以下方法：

1、刺激控制法：不困不睡，不要赖床

只有在想睡觉时候才可以躺到床上。

避免在床上做无关睡眠的活动——床只用来睡觉。

躺在床上15-20分钟后无法入睡，离开床，做一些放松活动，有睡意再上床。

如果仍睡不着，必须反复进行上述步骤。

每天固定起床时间。

2、睡眠限制法：睡眠效率优先

通过限制失眠者卧床的时间，人为造成轻度睡眠剥夺状态，减少花在床上的非睡眠时间，达到提高睡眠效率睡着时间占全部躺在床上时间的百分比的目的。

方法：

以上一个星期平均每晚实际睡眠时间作为这个星期每晚可以躺在床上的时间，98迷吧，有固定起床时间，而且卧床的时间不低于四个小时。

这个星期平均睡眠效率达到了90%以上，下个星期提早十五到三十分钟上床睡觉。如果睡眠效率在80%到90%之间，下个星期维持原来的睡眠时间。

如果睡眠效率低于80%，下个星期上床时间推迟十五到三十分钟。

利用睡眠限制可以提高睡眠驱动力，缩短入睡时间，提升睡眠深度。简单来说，也就是先提升睡眠效率，然后再逐渐合理延长睡眠时间效率优先。

3、生理时钟的调节

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