掉秤飞快的主食排行榜，燕麦排第四，第一名很多人没想到

2025-07-05 10:47排行榜

减肥不是拒绝主食，而是要聪明的选择主食，才能给身体补充碳水能量，同时减缓血糖波动，才能更好的控制体重。

今天小编要分享适合减肥人吃的优质主食排行榜，可以补充身体碳水，还能延长消化时间，抑制脂肪堆积，还能降低体内炎症水平，提升健康指数。

掉秤飞快的主食排行榜，燕麦排第四，第一名很多人没想到！

1、贝贝南瓜

100克贝贝南瓜的热量是78-91千卡，碳水含量只有5.7克，比米饭低得多（100克米饭碳水含量是25.7克左右），属于优质碳水，可以代替精制主食，可以更好的控制碳水摄入量。

减肥的人，早餐可以吃200克蒸南瓜，搭配时蔬跟水煮蛋，可以保持较长时间的饱腹感，还能更好的控制血糖，同时给身体提供代谢动力。

2、红薯

100克红薯的热量是81-85大卡左右，碳水含量20-22克左右，热量跟碳水含量都要比米饭低。红薯的膳食纤维含量是2-3克之间，是改善便秘的黄金食物，可以促进肠道蠕动，减少脂肪的堆积。

红薯的最佳吃法，可以选择蒸煮，或者做成红薯粥吃。

3、莲藕

每100克莲藕热量70大卡，碳水化合物含量约为11.5 - 19.8克，饱腹感比较强。莲藕的膳食纤维含量比较高，膳食纤维在肠道内会形成一种凝胶状物质，减缓碳水化合物的吸收速度，可以避免血糖的大幅波动。

莲藕含有多种生物活性成分，具有抗氧化和抗炎作用，可以帮助减轻体内的炎症反应，降低慢性疾病的发生风险。

莲藕可以选择比较粉的用高压锅压熟了吃，也可以选择比较清脆的藕，切成片凉拌或者清炒都可以。

4、燕麦

每100克干燕麦的碳水化合物含量约为66 - 70克，需要煮一下才能吃，区别于即食燕麦片（含添加糖，口感更细腻）。而传统的燕麦片富含β-葡聚糖，能增加饱腹感，延缓胃排空，降低胆固醇，可以稳定血糖。

燕麦可煮成燕麦粥（由于加入了水，单位重量下的碳水含量会相应降低），可搭配牛奶、水果，每天食用50-100克。

5、全麦面包

全麦面包由全麦粉制成，含丰富膳食纤维和B族维生素，饱腹感强。100克全麦面包的碳水化合物含量大致在45 - 55克，热量值是250大卡左右。

注意，选择全麦面包时，配料表中全麦粉应该排在首位，且无过多添加糖、油的产品，每天1-2片为宜，可搭配蔬菜、水果、蛋白质食用。

6、糙米饭

100克糙米饭（煮熟）的碳水化合物含量大约在25克左右，保留了更多的外层组织，如麸皮、胚芽等，膳食纤维、维生素、矿物质更丰富。

相较于精制大米，糙米饭不容易被分解，消化吸收相对更慢，扛饿时间更久，升糖指数也更低，能提供持久能量，减少饥饿感。建议，糙米可以提前浸泡2小时，口感更佳，每天可摄入50-150克。

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