掉秤飞快的主食排行榜,燕麦排第四,第一名很多人没想到
减肥不是拒绝主食,而是要聪明的选择主食,才能给身体补充碳水能量,同时减缓血糖波动,才能更好的控制体重。
今天小编要分享适合减肥人吃的优质主食排行榜,可以补充身体碳水,还能延长消化时间,抑制脂肪堆积,还能降低体内炎症水平,提升健康指数。
1、贝贝南瓜
100克贝贝南瓜的热量是78-91千卡,碳水含量只有5.7克,比米饭低得多(100克米饭碳水含量是25.7克左右),属于优质碳水,可以代替精制主食,可以更好的控制碳水摄入量。
减肥的人,早餐可以吃200克蒸南瓜,搭配时蔬跟水煮蛋,可以保持较长时间的饱腹感,还能更好的控制血糖,同时给身体提供代谢动力。
100克红薯的热量是81-85大卡左右,碳水含量20-22克左右,热量跟碳水含量都要比米饭低。红薯的膳食纤维含量是2-3克之间,是改善便秘的黄金食物,可以促进肠道蠕动,减少脂肪的堆积。
红薯的最佳吃法,可以选择蒸煮,或者做成红薯粥吃。
每100克莲藕热量70大卡,碳水化合物含量约为11.5 - 19.8克,饱腹感比较强。莲藕的膳食纤维含量比较高,膳食纤维在肠道内会形成一种凝胶状物质,减缓碳水化合物的吸收速度,可以避免血糖的大幅波动。
莲藕含有多种生物活性成分,具有抗氧化和抗炎作用,可以帮助减轻体内的炎症反应,降低慢性疾病的发生风险。
莲藕可以选择比较粉的用高压锅压熟了吃,也可以选择比较清脆的藕,切成片凉拌或者清炒都可以。
每100克干燕麦的碳水化合物含量约为66 - 70克,需要煮一下才能吃,区别于即食燕麦片(含添加糖,口感更细腻)。而传统的燕麦片富含β-葡聚糖,能增加饱腹感,延缓胃排空,降低胆固醇,可以稳定血糖。
燕麦可煮成燕麦粥(由于加入了水,单位重量下的碳水含量会相应降低),可搭配牛奶、水果,每天食用50-100克。
全麦面包由全麦粉制成,含丰富膳食纤维和B族维生素,饱腹感强。100克全麦面包的碳水化合物含量大致在45 - 55克,热量值是250大卡左右。
注意,选择全麦面包时,配料表中全麦粉应该排在首位,且无过多添加糖、油的产品,每天1-2片为宜,可搭配蔬菜、水果、蛋白质食用。
100克糙米饭(煮熟)的碳水化合物含量大约在25克左右,保留了更多的外层组织,如麸皮、胚芽等,膳食纤维、维生素、矿物质更丰富。
相较于精制大米,糙米饭不容易被分解,消化吸收相对更慢,扛饿时间更久,升糖指数也更低,能提供持久能量,减少饥饿感。建议,糙米可以提前浸泡2小时,口感更佳,每天可摄入50-150克。