豆腐5大好处和豆腐的营养成分

2025-06-20 08:28美食百科

豆腐营养对身体有益，加上清淡百搭又富蛋白质，是减肥增肌人士爱食食物之一。虽然大家都知道豆腐好处好，但豆腐对身体实质可带来哪些营养？日本豆腐、中式豆腐及近期大热的天贝，多种不同种类豆腐区别又是什么？

豆腐好处

1. 优质植物性蛋白质：植物性蛋白质是素食人士摄取蛋白质的重要食品之一，能提供 9 种身体无法合成的必需胺基酸，其必需胺基酸的组合比例与动物蛋白相似

2. 大豆异黄酮：豆腐含大豆异黄酮，可以改善胆固醇，也可减轻更年期症状

3. 丰富维他命B杂：可维持皮肤系统以及免疫系统处于良好的状态

4. 丰富钙质：是患有乳糖不耐症或对奶类敏感人士维持骨骼处于良好的状态之选

5. 低脂低卡：没有经过油炸及调味的豆腐较为低卡，每100克只含70-127kcal，适合减肥人士

「不少人担心，黄豆中的大豆异黄酮结构与雌激素相似，进食后会诱发癌细胞，增加患乳癌患者乳癌恶化或復发的机会。事实上，大豆异黄酮属植物雌激素，与动物雌激素作用机制不同，并不会干扰诺瓦得士锭 (Tamoxifen) 的药效。」

不同种类豆腐功效大不同

「市面上的豆腐种类繁多，它们的营养价值都随着制作方式、制作过程加入的材料和加工方式有所不同。」

传统中国豆腐，如：硬豆腐、嫩豆腐，都是将黄豆浸泡蒸煮、研磨过滤、煮浆，其后加入凝固剂凝固而制成。两者都是低脂和补充蛋白质之选，彩奇网，但钙质含量却因凝固剂差异而相差约3-25倍。硬豆腐以硫酸钙当作凝固剂，而嫩豆腐却以葡萄糖酸内酯作凝固剂，因此硬豆腐钙质含量比嫩豆腐更高。

日本豆腐蛋白质较低

至于日本豆腐，如娟豆腐、充填绢豆腐，制作方法与中国豆腐相似，但过程中加入的水比较多，水分含量较高，蛋白质较低，因此口感又柔软又嫩滑。而外表呈黄金色的豆腐如油豆腐和豆卡，大多数都是高温油炸而成的，热量甚高，比嫩豆腐高3倍！

天贝豆腐富含维他命B12及铁质

近年被热捧为「超级食物」的天贝（Tempeh)，是一种发酵食品，是由黄豆加热煮熟，加入少孢根霉菌发酵而成。其维他命B12和铁质都比一般豆腐高，是素食者用来预防贫血之选。

豆腐蛋白质

原本不是所有豆腐都含有高蛋白质，水分愈低或质感愈结实，蛋白质含量多数也会愈高。「要提一提，选择豆腐时不要只看蛋白质，也要留意脂肪含量。」

营养成分以100 克计算

油豆腐蛋白质 17g

油豆腐脂肪 17.6g

油豆腐热量 245 kcal

硬豆腐蛋白质 12g

硬豆腐脂肪 7.3g

硬豆腐热量 127 kcal

软豆腐蛋白质 6.5g

软豆腐脂肪 2g

软豆腐热量 68 kcal

天贝蛋白质 19g

天贝脂肪 11g

天贝热量 192 kcal

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