全球公认最快的燃脂运动，每天20分钟，一周暴瘦一圈！

2025-05-23 09:36世界最快

全球公认最快的减肥运动，不是慢跑，不是力量训练，而是HIIT高强度训练。HIIT训练是有氧结合无氧的运动，每次只需20分钟，就能让你燃脂一整天，一周时间就能暴瘦一圈。

如果你的内脏脂肪超标，腰围突出，那么，每天一次HIIT训练，可以让你快速燃烧内脏脂肪，缩小腰围。

如果你想要减掉大象腿、肥臀、虎背熊腰、拜拜肉，但是没有太充裕的时间进行系统锻炼，不如在家进行HIIT间歇训练，每次20分钟就能达到慢跑一小时的效果。

与传统的有氧运动不同，HIIT具备的几个优点：

1、HIIT具有短时高强度+短间歇的特点，可以大幅提升 生长激素（燃脂激素） 和 肾上腺素，加速脂肪分解。运动后 EPOC（过量氧耗） 效应显著，代谢率提升15%~20%。

2、传统有氧（如慢跑）可能消耗肌肉，而HIIT 可以激活快肌纤维，避免肌肉流失，适合想 瘦得快+身材紧致 的人。

3、针对性减掉内脏脂肪。研究显示，每周3次HIIT，2周腰围平均减少 2~5cm，可以减掉身上的顽固脂肪（小肚子、大腿内侧）。

如何进行HIIT高强度间歇训练？

我们可以自由组合几个自重训练，按时规定时间进行锻炼，可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，一周就能暴瘦一圈。

下面这几个动作，适合初学者进行锻炼，赶紧练起来，每个动作坚持30秒，休息30秒，6个动作为一轮，进行3-4个循环。

动作1、开合跳

标准动作：

双脚跳开同时双手上举，跳回时双手下落。节奏：轻快连贯，脚尖着地。动作2、左右高抬腿跳跃

标准动作：

快速交替抬腿，膝盖尽量抬高至髋部高度，同时向左右移动。手臂自然摆动，核心收紧。动作3、交替平板支撑

标准动作：

从平板支撑位，交替屈肘成小臂支撑，再撑回手掌。关键：身体保持直线，不塌腰不撅臀。动作4、俯卧登山

标准动作：

平板支撑位，交替提膝至胸前，像爬山一样。节奏：快速但稳定，避免腰部下沉。动作5、弓步蹲

标准动作：

一脚向前迈出，下蹲至前腿膝盖90°，后腿膝盖轻触地。起身时臀部发力，保持上半身直立。动作6、简易波比跳

标准动作（新手版）：

站立→下蹲双手撑地→后踢腿成平板支撑。收腿跳回蹲姿→站起（可省略跳跃）。注意：

1、刚开始可以适当缩短训练时长或者延长休息时间，慢慢提升运动能力后再进行标准训练，这样可以更好的坚持下来。

2、饮食方面也要做成适当调整，比如：戒油炸食物、控糖，只吃三餐，控制每餐主食为一拳头，提升蔬菜摄入量（每餐占50%），才能合理降低卡路里摄入，让减肥效率事半功倍。

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