手臂塑形燃脂训练方案，5个动作暴汗燃爆手臂肌肉，高强度瘦手臂

2024-09-08 07:30娱乐

我们大臂上的肌肉主要由肱二头肌和肱三头肌组成的，当我们向别人展示手臂肌肉力量的时候，通常是让自己的肱二头肌鼓鼓的膨胀起来，而我们说别人胖得手臂上都有拜拜肉了的时候，指的就是肱三头肌的位置。

让我们从解剖上看一下，肱二头肌长头的肌肉起点位于肩胛骨盂上结节，短头的起点位于肩胛骨喙突，止点位于桡骨粗隆。肱二头肌的动作机能是在近固定的时候，使上臂在肩关节处屈曲，使前臂在肘关节处屈曲和旋外。

肱三头肌长头的起点肩胛骨盂下结节，外侧头的肌肉起点位于肱骨体后面的桡神经沟外上方，内侧头的肌肉起点位于桡神经沟内下方，止点位于尺骨鹰咀。肱三头肌的动作机能是在近固定时，使前臂在肘关节处伸，使上臂在肩关节处伸，远固定时，使上臂在肘关节处伸。

你如果想练出能够向别人展示力量的手臂肌肉，就要专注于你的肱二头肌，如果想消除手臂后侧的拜拜肉，则要进行全身的减脂，然后再进行肱三头肌的肌肉线条塑形训练，帮助你紧实手臂后侧的肌肉，这样你在摆手的时候就不会有赘肉随风摇摆了。

下面小茶为你设计了一套利用哑铃和绳索器械进行的手臂训练方案，共包括5个动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，训练3组。

训练动作1

坐到卧推凳上行，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心相对，大臂夹紧身体保持不动，然后让小臂屈臂向上抬高哑铃。动作过程中保持手臂的稳定，不要左右摆动。

这个动作与下面的动作1一起组成超级组训练。

训练12次

训练动作2

将卧推凳的靠背调至45°，坐在卧推凳上并靠在靠背上，双手各抓握一只哑铃，掌心向上，保持大臂稳定不动，只是小臂屈肘向上抬高哑铃。

动作过程中保持手臂的稳定，不要左右摆动。

训练12次

训练动作3

将卧推凳的靠背调至45°，俯身趴在卧推凳靠背山，双手各抓握一只哑铃，掌心相对，先将双手肘部屈肘举在身体两侧，然后保持大臂不动，将小臂向后伸。

动作过程中保持手臂的稳定，不要左右摆动。

训练12次

训练动作4

站在卧推凳的后侧，双脚与肩同宽站立，双腿微屈，双手肘部靠在卧推凳的靠背上，双手掌心向上抓握住绳索器械的握把，保持身体背部挺直，大臂贴住卧推凳靠背不动，让小臂屈曲做二头弯举动作。

这个动作与动作5构成超级组训练。

训练12次

训练动作5

将卧推凳的靠背调至45°，坐在卧推凳上并靠在靠背上，双手在头部上方抓住绳索器械的握把，保持大臂垂直地面不动，小臂做臂屈伸动作。

训练12次

你如果想更快的消除大臂后侧的脂肪赘肉，消除拜拜肉，需要严苛的控制自己的饮食，降低饮食热量的摄入，调整饮食结构，降低碳水化合物的摄入比例，增加蔬菜和蛋白质，杜绝含糖饮料和精制碳水化合物制品。同时加强有氧运动，提高运动的强度、增加运动的时间，提高身体的代谢水平，增加卡路里的消耗，这样，你在全身燃脂的基础上，就可以带动手臂后侧赘肉的消减。

加油，一起训练吧！