手臂训练计划，六个训练动作，带你练出麒麟臂，增肌人群必备

2024-09-07 08:59娱乐

夏天来了，我的男同胞们，是不是该穿短袖和背心啦，该显示出你雄壮的一面啦。手臂是否饱满粗壮应该是大家最为关注的吧。有没有常常因为练不好手臂而烦恼呢？今天我们就给大伙带来练好手臂的训练计划。

想要练好手臂，必须先了解清楚手臂的肌肉结构，我们经常练得手臂是肱二头肌和肱三头肌，接下来先了解一下肱二头肌和肱三头肌的结构。

肱二头肌（英文名： Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

肱三头肌（英文名：Musculus triceps brachii ）是上臂后群之伸肌。起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。此肌功能为伸前臂，并助内收上臂。受桡神经（颈6～8）支配。手臂背侧的肌肉。覆盖整个肱骨后面。由长头、外侧头和内侧头合成，作用是伸肘。

了解肱二头肌和肱三头肌的结构后，我们可以更针对性的去完成我们的训练啦，今天给大家安排六个动作，四个肱二头肌的训练和两个肱三头肌的训练。大家可以按照这份训练进行训练，每个动作的重量大家可以调整适合自己的重量，练完之后还需要做拉伸运动。

六个手臂训练计划

动作一站姿杠铃弯举

动作要领：站立躯干挺直，宽握杠铃，手掌向前，肘部靠近身体，保持上臂静止，收缩肱二头肌弯举重量，持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度，持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌，缓慢将哑铃放回起始位置，每组组做10-15次，做4组

动作二上斜凳哑铃弯举

动作要领：坐在45度倾斜的上斜凳上，双手各持一只哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，上臂固定，收缩肱二头肌，前臂向上弯举，将哑铃举起，同时呼气，在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃回到起始位置，同时吸气，每组做8-12次，做4组

动作三器械牧师凳弯举

动作要领：坐在器械牧师凳上，选择适合自己的重量，大臂后侧也就是肱三头肌看住斜面上，使用反握握住把手(掌心向上)，确保当你将手臂放在靠板上时，你可以保持肘部内收。呼气的时候，收缩肱二头肌拉起手柄，到最高点的时候，顶峰收缩一秒。然后缓慢还原，同时吸气。每组做8-12次，做4组

动作四哑铃集中弯举

动作要领：坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松。另一只手搭在另一只大腿上，收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到最高点时，收缩停顿1秒，然后伸展肘关节，让哑铃慢慢下落到原始位置。练完一侧，换练另一侧，如此反复练习，每组每边做10次，做4组

动作五仰卧杠铃臂屈伸

动作要领：仰卧在长凳上，双手窄握直杠杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体，动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落，反复进行，每组做10-12次，做4组

动作六绳索下压

动作要领：双脚自然站立，膝盖微曲，挺胸收腹，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索底部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，有点类似八字开，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。发力下压的时候呼气，还原时吸气。每组做10-12次，做4组

练完之后，大家别忘记做拉神运动，接下来是拉伸教程。

肱二头肌的拉伸

动作要领：伸出一条胳膊，胳膊伸直从身体两侧向前抬起，直到手臂与肩在一个水平面上，掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌向下握会感觉到肱二头肌有明显的拉伸感，重复2次，每次保持30秒。

肱三头肌的拉伸

动作要领：自然站立，一手举起贴着耳边，然后弯曲，另一手去掰手臂，让三头肌感受最大的拉伸感，重复2次，每次保持30秒。