经常凌晨3、4点醒来，是怎么回事？做好这5点，包你一觉到天亮！

2025-10-11 09:18养生百科

朋友岚岚凌晨四点三十分钟左右发来消息，“唉，又睡不着了，最近不知道怎么回事，一到这个点就醒了，睡得好不安稳......”

隔着屏幕，na姐都能感受到半夜突然醒来然后想睡又睡不着的痛苦！奇怪的是，有人可以做到一沾枕头就呼呼大睡，一觉到天亮，而有人却跟岚岚一样，总是凌晨醒来就再难以入睡呢？

早醒睡不着，可能是这5个问题

现代人工作压力大、生活节奏快，很多人都存在或轻或重的睡眠问题。有的人晚上好不容易睡着，却在凌晨四五点醒了，再也无法入睡，导致睡眠时间严重不足。

这种表现临床上称为早醒失眠，出现这种情况，主要与下列因素有关：

1、睡前吃太饱

人体夜间新陈代谢能力最低，睡前饮食会加重体内代谢负担，还会导致能量过剩，打破身体内部的平衡，加大身体负荷，加快血液循环，使交感神经过度兴奋，导致失眠早醒。

2、睡眠环境改变

睡眠环境的改变，会使人产生生理上的反应，比如卧室内强光、噪音、过冷或过热等，都可能使人早醒。

3、心理压力过大

压力过大会使机体处于应激状态，为了保持清醒状态，维持个体反应速度和肌肉张力，机体会分泌大量肾上腺素，导致睡前还处于紧张的状态。即使身体已经疲劳，但大脑依然亢奋，夜间、早晨就容易醒来。

4、老年性早醒

随着年龄的增长，身体的各项机能也在不断退化。对于中老年群体来说，身体中的褪黑素分泌不断降低，生物钟就会出现错乱，出现老年性早醒的情况。

5、抑郁性早醒

如果突然在某一个时间段反复出现早醒的情况，而且伴有情绪不佳、悲观消沉、精神不振等症状，可能与抑郁症有关。过度忧虑、悲伤或抑郁，会使生物节律紊乱，引起睡眠质量下降，出现早醒、醒后不适或疲倦等现象。

做好这5点，包你拥有好睡眠！

早醒，说明身体跟不上节奏，容易出现睡眠不足的情况，久而久之就会降低机体免疫力，被细菌和病毒侵袭，引起生病。

睡觉前放松身心

睡觉前洗个澡、泡个脚，或者喝一杯温牛奶，到户外散步几分钟等，也可以进行睡眠诱导，听一些平助眠音乐，放松身心。

睡觉前忌吃太饱

睡前切忌吃太饱，也不宜大量吸烟，喝酒、浓茶和咖啡，不要进行剧烈的体力活动，更不要进行高强度的脑力活动，以免引起过度兴奋，导致失眠。

别对睡眠抱有太多恐惧心理

越怕失眠，越想入睡，脑细胞就越兴奋，反而加重失眠。首先要对睡眠建立正确的认知，要顺其自然，用平常心看待。睡前身心平静，不思虑过多，才能提高睡眠质量。

白天睡眠时间不宜太长

有的人习惯午睡，而且一睡就是一两个小时。由于人体生物钟的原因，白天睡眠时间太多，就会相应地缩短晚上的睡眠时间，导致早醒。因此，建议午觉的时间在30-60分钟左右，不宜超过60分钟。

日常生活中适量运动

适量运动有助于改善睡眠质量，日常生活中可以进行快走、跑步、爬山、游泳等运动，调节植物神经，使大脑的兴奋受到抑制或者转移，促进睡眠。

此外，如果出现早醒的情况，不要马上就起床或者看手机等电子产品，而是应该微闭双眼，放松心情，争取再次进入睡眠。

有专家称，早醒的危害比熬夜还大。如果你也出现了早醒的情况，并且持续2周以上，应提高警惕，及时进行自我调理。对于自我调理效果不大的人群，可以寻求专业医生的帮助，以免造成更严重的后果。

参考资料：

[1]《熬夜加班后反而会早醒？》.健康时报.2019-11-05

[2]《我国失眠群体超2亿人专家：睡前不宜想太多吃太饱》.澎湃新闻.2019-03-19

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