营养美味简单减脂早餐

2025-04-03 07:49美食百科

天气越来越凉，被窝越来越暖

早起越来越难，肚子上的肉越来越弹

不过别担心，这个冬天，掌握吃饭的技巧也能瘦！

一天之计在于晨，一起来看看怎么搭配冬日减脂早餐吧~

冬日减脂早餐之图片展

图1：紫薯小米粥番茄炒鸡蛋，外搭坚果巴旦木

图2：牛奶藕粉羹香葱煎饼白菜炒蛋白肉

注：“蛋白肉”是一种大豆制品，常见于北方，是一种优质蛋白来源。

图3：牛奶藕粉羹苹果一个，再来坚果山核桃以及巴旦木

图4：小米麦片粥番茄炒蛋清炒杂蔬（芹菜、小青菜、杏鲍菇）

图5：蒸白薯青椒土豆肉丝煮鸡蛋

图6：红枣银耳羹小葱鸡蛋饼

图7：南瓜小米粥青椒鸭胗，再来几颗小坚果

图8：自制三明治（烤全面面包片、煎蛋、生菜）

图9：小米麦片粥杂炒鸡蛋（鸡蛋、胡萝卜、紫甘蓝、橄榄菜）

这些图片是我的早餐记录，

你可能会有疑问：感觉好复杂，是不是会很费时间？

很负责人的回答：不会，毕竟大家都要上班的。

这要感谢科技的力量，借助现代厨具，错开时间差，一般只需要手工操作5~10分钟即可。

比如：图1的紫薯小米粥番茄炒蛋
起床后，第一件事先把紫薯、小米加适量水，用电饭煲（或其它高压锅）定时
之后就不用管它，可以洗漱了
洗漱完毕后，拿出鸡蛋、番茄切丁，开火，热锅，放油，炒起。
说明:煮粥虽然不占用动手时间，但是需要相对多的时间，要早起。
对于上班时间比较赶的人来说不太合适。
这时候，藕粉、麦片等这些速食产品就派上用场啦！
比如：图3的牛奶藕粉羹苹果，再配坚果
起床后，2分钟烧开水
冲藕粉好，把牛奶直接倒入藕粉里即可（对不喜甜的人来说，因为藕粉偏甜，加入牛奶还可以冲淡藕粉的甜味）
牛奶藕粉羹
冬日减脂早餐之搭配技巧
1、食物选择总原则：
早餐的搭配主要有主食、蔬菜、水果、优质蛋白、坚果这5大类食物。
大家通过我上面的早餐图展示，应该可以看出来了，一顿合格的早餐，不求100%有这几类食物，但至少有3~4种。这样才能为一天的工作与学习提供全面的营养与能量。
2、食物品类偏好：
因为温度低，天气冷，所以冬天的早餐多搭配热汤、热粥类。这样更暖胃。
3、热量把控：
其实，个人对于早餐并没有严格的热量禁忌，特别是在冬天。
原因有2，一方面，只要选择的食物搭配是上面说的多种混搭，这样的早餐热量不会高的太离谱，而且大多属于高营养低能量的减脂餐。
另一方面，在冬天，我们的身体本身就需要消耗更多的能量来维持机体与外环境的动态平衡。
所以说，吃的开心就好。
4、大局观，不局限于一餐多寡：
从上面的早餐图中，大家应该可以看到，有的早餐多，有的早餐少。
因为我们每天的身体状态、工作安排都不一样，所以一日三餐的安排也会有所变动。早餐作为三餐中的一顿，当然也会随变而变。
比如你头天晚上朋友聚餐吃了很多，那么第二天的早餐时自然就没有太多食欲。准备一杯牛奶、一个苹果是完全可以的。
如何头天熬夜加班，肚子空空的睡觉，那第二天的早餐就要丰盛的多。
外食早餐怎么办？
有人说，早餐不在家里吃，都是公司附近小摊买着吃，怎么合理搭配，以达到减脂的效果呢？
外食早餐
如上图，是我的办公室早餐：
自带牛奶和苹果，早餐店里买的一个肉汁包子、煮鸡蛋和千层饼。这样我的早餐就有
主食：千层饼、肉包子
优质蛋白：煮鸡蛋、牛奶
水果：苹果
看，就算买着吃早餐，每种少一点，多买几种，也很容易搭配出营养全面的减脂餐。
总之，判断一份合格的减脂早餐，就是每餐多样，每样少量，高营养低能量。
大家可以对照下自己的早餐，看看是不是合格哟~
记得留言，说说你的早餐一般吃什么~